HALUAN.CO – Dalam rutinitas olahraga, banyak orang yang sudah terbiasa melakukan pemanasan, namun sering kali mengabaikan pentingnya pendinginan. Padahal, pendinginan memiliki peran yang sama pentingnya dengan pemanasan, seperti yang diungkapkan oleh dokter spesialis kedokteran fisik dan rehabilitasi, Mayrovi Dewi Nyuyorike Djati.
Pemanasan biasanya dilakukan dengan dynamic flexibility, sementara pendinginan dilakukan dengan static flexibility. Peregangan statis ini memberikan kesempatan bagi otot untuk meregang setelah aktivitas fisik yang intens.
“Misalkan kayak kita habis bermain tenis ya, otomatis area bisep kita, kemudian pergelangan tangan itu kan sedikit nyeri, sedikit tidak nyaman. Kita lakukan peregangan, tahan delapan hitungan, kemudian diulang delapan kali,” jelas Mayrovi dalam Talkshow Keluarga Sehat di Instagram Kemenkes RI, Senin, 3 November 2025.
Alasan Penting Melakukan Pendinginan
- Meredakan Otot yang Kaku
Mayrovi menjelaskan bahwa setelah berolahraga, otot cenderung menjadi kaku dan berpotensi menimbulkan nyeri. Hal ini sering terjadi pada mereka yang jarang melakukan pendinginan.
“Karena kebanyakan kalau misalkan habis olahraga, misalkan habis badminton, atau habis tenis, atau habis lari, orang itu cuma duduk nyelonjorin kaki. Udah selesai sampai disitu. Itu hal yang tidak tepat,” tegasnya.
- Menurunkan Detak Jantung
Pendinginan juga berfungsi untuk menurunkan detak jantung, sehingga aliran darah dan pasokan oksigen dapat kembali normal. Jika pendinginan diabaikan, risiko cedera tetap ada.
- Mendukung Perkembangan Otot
Pendinginan membantu mendukung perkembangan otot. Setelah berolahraga, tubuh sering merasa pegal dan lelah, yang merupakan tanda mikrotrauma pada serat otot. Dengan peregangan, otot menjadi rileks dan kembali ke kondisi semula, memungkinkan perkembangan tanpa hambatan. Mayrovi menyarankan untuk tidak memijat area yang pegal, melainkan menggunakan kompres dingin atau hangat.
Mengatasi Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)
Mayrovi menjelaskan bahwa mikrotrauma pada serat otot berfungsi untuk mengembangkan otot. Namun, tanpa pendinginan yang memadai, otot bisa mengalami robekan. Sensasi pegal yang muncul dua hingga tiga hari setelah olahraga dikenal sebagai Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). Jika nyeri atau bengkak berlebihan, disarankan untuk menggunakan kompres dingin. Setelah otot lebih rileks, peregangan dan pemijatan ringan dapat dilakukan.
Pemanasan yang Tepat untuk Mencegah DOMS
Mayrovi menekankan bahwa pemanasan juga penting untuk mencegah DOMS. Pemanasan yang baik dilakukan dengan intensitas bertahap dan repetitif. Beberapa teknik pemanasan yang direkomendasikan antara lain:
- Memutar Bahu
Gerakan ini berdampak pada sendi bahu dan otot lengan atas. Lakukan dengan memutar bahu ke depan dan belakang secara berulang.
- Menarik Lengan
Untuk menyiapkan otot lengan, lakukan gerakan menarik lengan ke atas, bawah, samping, dan depan secara berulang.
- Twist Torso
Gerakan ini dilakukan dengan memutar torso dari depan ke belakang atau sebaliknya, berdampak pada otot panggul.
- Semi Squat
Fokus pada otot paha dengan gerakan naik turun seperti posisi duduk, meningkatkan kekuatan otot paha dan fleksibilitas kaki.
Pendinginan setelah olahraga bukanlah tahap yang bisa diabaikan. Dengan melakukan pendinginan yang tepat, kita dapat meredakan otot yang kaku, menurunkan detak jantung, dan mendukung perkembangan otot. Selain itu, pemanasan yang baik juga penting untuk mencegah DOMS dan cedera lainnya. Dengan demikian, rutinitas olahraga kita akan lebih efektif dan aman.