Jakarta – Kebutuhan nutrisi seseorang bervariasi berdasarkan usia dan jenis kelamin. Seiring bertambahnya usia, makanan dan minuman sehat yang dibutuhkan oleh tubuh orang lanjut usia (lansia) akan berbeda dengan saat mereka masih muda.
Menurut Serene Tay, Ahli Diet di Rumah Sakit Umum Ng Teng Fong, ada beberapa faktor yang berhubungan dengan usia yang memengaruhi perubahan asupan nutrisi. Faktor-faktor ini meliputi gaya hidup yang kurang aktif, penurunan fungsi pencernaan, penurunan tingkat persepsi sensorik (rasa, bau, dan penglihatan), masalah gigi, serta ketidaknyamanan akibat gigi palsu dan masalah menelan.
Selain itu, lansia juga berisiko lebih tinggi mengalami dehidrasi karena rasa haus yang tidak terlalu terasa. Nafsu makan dan kebutuhan kalori lansia memang lebih rendah, namun pemenuhan nutrisi yang tepat sangat penting untuk menjaga tubuh tetap sehat dan pikiran tetap waspada, serta menyediakan energi yang cukup untuk menjalani hari.
Makanan yang Dibutuhkan Lansia
- Ikan
Memastikan asupan protein rendah lemak berkualitas baik sangat penting, terutama bagi lansia, untuk mengatasi kehilangan otot dan membantu penyembuhan. Ikan adalah sumber protein yang mudah dicerna dan sangat baik. Konsumsilah dua porsi ikan dalam seminggu dan jika memungkinkan, pilihlah ikan berminyak seperti salmon, tuna, atau sarden. Sarden dan salmon merupakan pilihan yang baik karena memiliki tulang yang bisa dimakan yang memberikan tambahan kalsium.
- Daging
Hindari daging merah dan daging berlemak karena memiliki lemak jenuh yang dapat menyumbat jantung. Sebagai gantinya, pilihlah ayam tanpa kulit atau daging merah tanpa lemak. Konsumsilah daging secukupnya.
- Produk Susu dan Makanan Kaya Kalsium
Seiring bertambahnya usia, penting untuk memastikan bahwa lansia mengonsumsi cukup kalsium untuk mencegah osteoporosis atau penyakit tulang rapuh. Produk susu rendah lemak seperti susu, keju, dan yoghurt adalah sumber kalsium dan vitamin D. Tahu dan susu kacang kedelai juga pilihan yang sangat bermanfaat bagi lansia yang tidak toleran terhadap laktosa.
- Karbohidrat Gandum Utuh
Selalu pilihlah nasi, mie, roti, atau biskuit dari gandum utuh karena merupakan sumber vitamin B dan serat makanan yang baik untuk memberikan energi. Diet tinggi serat tidak hanya meningkatkan fungsi usus yang sehat, tetapi juga menawarkan pencegahan terhadap penyakit kardiovaskular.
- Buah dan Sayuran Segar
Vitamin dari makanan utuh adalah yang terbaik dan paling mudah diserap. Tidak ada yang bisa mengalahkan vitamin dan antioksidan yang terkandung dalam buah dan sayuran segar. Pilihlah buah dan sayuran yang berwarna-warni dan bervariasi setiap hari, karena warna-warna cerah menandakan kandungan antioksidan yang tinggi.
Selain kelima makanan tersebut, perhatikan beberapa hal berikut dalam asupan makan lansia:
- Minum Banyak Air
Pastikan lansia minum enam hingga delapan gelas cairan per hari untuk mencegah dehidrasi.
- Batasi Makanan Tinggi Lemak Jenuh
Hindari makanan tinggi lemak jenuh seperti biskuit, kue, kue kering, pai, daging olahan, burger, pizza, gorengan, keripik kentang, keripik, dan camilan gurih lainnya.
- Ganti dengan Lemak Tak Jenuh
Ganti makanan berlemak tinggi yang sebagian besar memiliki lemak jenuh dengan makanan yang sebagian besar mengandung lemak tak jenuh ganda dan lemak tak jenuh tunggal. Ganti mentega, krim, margarin, minyak goreng, minyak kelapa, dan kelapa sawit dengan lemak tak jenuh seperti pasta kacang dan alpukat.
- Batasi Garam Tambahan
Batasi makanan dan minuman yang mengandung garam tambahan, dan jangan memasukan garam ke makanan lansia saat memasak.
- Batasi Gula Tambahan
Batasi makanan dan minuman yang berisi gula tambahan seperti sirup, minuman ringan, dan minuman bersoda yang dimaniskan dengan gula, minuman buah, air bervitamin, minuman berenergi, dan minuman olahraga.
