HALUAN.CO – Pola makan yang tepat sebelum dan sesudah berlari punya peran besar dalam menjaga performa dan mempercepat pemulihan otot. Sayangnya, hal ini kerap diabaikan, padahal asupan nutrisi yang sesuai bisa membuat tubuh lebih siap dan nyaman saat berolahraga.
Nah, biar aktivitas lari kamu makin optimal, berikut panduan konsumsi makanan dan minuman sebelum serta sesudah lari, dilansir dari healthtourism.rsa.ugm.ac.id:
Sebelum Lari
2–3 Jam Sebelum Berlari
Konsumsi karbohidrat kompleks seperti oatmeal, nasi merah, roti gandum, atau pisang untuk energi bertahan lama. Tambahkan protein rendah lemak seperti telur rebus, dada ayam, atau ikan untuk memperkuat otot.
Agar energi lebih stabil, tambahkan lemak sehat dari alpukat, kacang-kacangan, atau minyak zaitun. Hindari makanan yang terlalu berat, pedas, atau tinggi serat agar pencernaan tetap nyaman saat berlari.
30–60 Menit Sebelum Lari
Pilih camilan ringan yang mudah dicerna seperti yogurt, buah pisang, atau segenggam kacang. Pastikan juga minum air putih secukupnya agar tubuh tetap terhidrasi.
Setelah Lari
30–60 Menit Setelah Lari
Di masa pemulihan awal, tubuh akan menyerap nutrisi dengan cepat. Konsumsi kombinasi karbohidrat dan protein seperti smoothie protein, telur rebus, atau yogurt tinggi protein.
Minuman elektrolit juga penting untuk menggantikan cairan tubuh yang hilang. Buah seperti pisang sangat disarankan karena kaya kalium dan karbohidrat.
1–2 Jam Setelah Lari
Saat tubuh mulai tenang, waktunya makan utama dengan porsi seimbang, yakni nasi merah, lauk tinggi protein tanpa lemak, dan sayuran. Jangan lupa tetap minum cukup air agar hidrasi tetap terjaga.