HALUAN.CO – Apakah benar kita harus berjalan 10.000 langkah per hari agar tubuh tetap sehat? Menurut pakar kesehatan, angka tersebut bukanlah patokan mutlak, namun bisa menjadi pedoman umum bagi kebanyakan orang dewasa.
Idealnya, seseorang dianjurkan berjalan kaki antara 8.000 hingga 10.000 langkah setiap hari untuk mendukung kebugaran dan mencegah berbagai penyakit.
“Penelitian modern telah memvalidasi manfaat kesehatan dari berjalan kaki lebih banyak setiap hari, meskipun 10.000 langkah bukanlah persyaratan yang ketat,” kata Kelly Sturm, PT, DPT, dikutip dari Eating Well, Rabu (6/08/2025).
Jumlah langkah yang dibutuhkan setiap orang bisa bervariasi tergantung pada usia, kondisi tubuh, dan tujuan aktivitasnya. Apakah untuk sekadar sehat, membakar kalori, atau memperkuat daya tahan.
Aktivitas berjalan terbukti menurunkan risiko berbagai penyakit seperti hipertensi, gangguan metabolik, osteoporosis, hingga masalah mental seperti stres dan depresi.
“Beberapa studi menunjukkan bahwa meningkatkan jumlah langkah harian dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih rendah, peningkatan kesehatan jantung dan fungsi metabolisme yang lebih baik, dengan manfaat yang meningkat hingga sekitar 7.500 hingga 10.000 langkah per hari,” tambah Sturm.
Langkah Harian untuk Menurunkan Berat Badan dan Menambah Stamina
Menurut CDC, berjalan 10.000 langkah setara dengan jarak sekitar delapan kilometer. Ini sudah cukup untuk menjaga kebugaran secara umum, bahkan bisa membantu menurunkan berat badan bila dilakukan konsisten.
Studi pada 2021 mengungkap bahwa mereka yang melangkah lebih dari 7.500 langkah per hari mengalami penurunan berat badan lebih besar dibanding yang kurang aktif.
Untuk membakar lebih banyak kalori, kamu bisa menambahkan variasi pada rutinitas berjalan, seperti mempercepat langkah, memilih jalur menanjak, atau menggunakan beban ringan.
Menambah elemen tantangan, seperti naik tangga, mendengarkan musik bertempo cepat, atau memakai tongkat saat berjalan, bisa memberi dampak lebih besar bagi kebugaran.
Berapa Langkah Ideal Sesuai Usia?
Untuk anak-anak, tidak ada jumlah langkah harian tertentu, namun mereka disarankan tetap aktif lewat permainan.
Bagi dewasa hingga usia 60-an, jumlah langkah ideal adalah 8.000–10.000 per hari.
Sementara itu, lansia berusia 60 tahun ke atas tetap disarankan untuk aktif. Meski tidak sampai 10.000, penelitian menyebut bahwa berjalan 6.000 hingga 8.000 langkah per hari cukup efektif menurunkan risiko kematian dini.
Gagal Capai 10.000 Langkah? Jangan Putus Asa
Tidak bisa mencapai target 10.000 langkah? Tidak perlu khawatir.
Studi di jurnal The Lancet Public Health menunjukkan bahwa berjalan 7.000 langkah per hari saja sudah cukup memberi manfaat besar.
“Lebih dari 7.000 tidak membahayakan, dan bahkan dapat memberikan beberapa manfaat tambahan. Jika seseorang sudah sangat aktif dan melakukan 10.000 sehari, mereka pasti tidak perlu menahan diri dan kembali ke 7.000,” ujar Dr. Melody Ding dari University of Sydney, seperti dikutip CNN.
Kamu bisa meningkatkan jumlah langkah tanpa perlu olahraga khusus—cukup dengan perubahan kecil seperti berjalan ke tempat makan siang, memilih rute terjauh ke ruang kerja, atau turun lebih awal dari kendaraan umum.
Menggunakan aplikasi penghitung langkah di smartphone atau jam tangan pintar bisa membantu kamu tetap termotivasi.