HALUAN.CO – Penurunan massa tulang dan otot adalah proses alami yang terjadi seiring bertambahnya usia, namun dapat dihambat dengan menerapkan pola hidup sehat sejak muda. Aktivitas fisik dan nutrisi seimbang memainkan peran kunci dalam menjaga kualitas hidup di masa tua.
Hal ini disampaikan oleh dr. Kiki Novito, Sp.OT(K), dokter ortopedi dari Universitas Padjadjaran sebagaimana dilansir dari Kompas.com, Minggu (3/08/2025).
“Kunci menjaga kesehatan tulang adalah tetap aktif, olahraga yang memberikan beban ke tulang, dan diet yang terukur,” ungkapnya.
Ia menjelaskan bahwa membangun kekuatan tulang sejak muda adalah langkah strategis untuk menjaga fungsinya di usia lanjut. Melalui kebiasaan sehat, tulang dan otot dapat menjadi aset kesehatan jangka panjang.
Penurunan Tulang dan Otot Dimulai Sejak Usia 30
Menurut Kiki, puncak kekuatan tulang biasanya terjadi pada usia 30 tahun, sementara setelah usia 50, massa tulang mulai menurun. Adapun otot bisa kehilangan massa lebih awal jika gaya hidup tidak aktif diterapkan.
Ia menyarankan olahraga seperti latihan beban, jogging, serta latihan penguatan otot inti untuk menjaga kepadatan tulang.
“Perlu diingat bahwa tulang tidak akan terjaga kekuatannya hanya dengan nutrisi. Aktivitas fisik yang memberikan beban ke tulang sangat penting,” ujarnya.
Peran Nutrisi dan Sinar Matahari untuk Tulang Sehat
Nutrisi seperti kalsium dan vitamin D sangat penting dalam mempertahankan kekuatan tulang.
Kiki menyarankan mengonsumsi:
- Susu dan produk olahan
- Ikan
- Sayuran hijau
- Telur
- Kacang-kacangan, khususnya kedelai
Untuk memenuhi kebutuhan vitamin D, tubuh perlu mendapat sinar matahari langsung. Selain itu, konsumsi makanan seperti minyak ikan, jamur, atau produk fortifikasi dan suplemen juga direkomendasikan.
“Khusus vitamin D, penting memperhatikan aktivitas di luar ruangan. Mengingat makanan seperti minyak ikan dan jamur mungkin kurang umum, konsumsi makanan fortifikasi atau suplemen menjadi opsi yang bisa dipertimbangkan,” kata Kiki.
Latihan Fisik untuk Lansia: Aman dan Efektif
Bagi lansia, olahraga tetap dibutuhkan, dengan penyesuaian jenis dan intensitas. Kegiatan yang disarankan antara lain:
- Aerobik berdampak ringan
- Latihan beban ringan
- Latihan fleksibilitas sendi
Olahraga berat seperti sprint dan gerakan meloncat tinggi sebaiknya dihindari karena berisiko menimbulkan cedera jika tubuh tidak siap.
“Penting untuk bermain beban secara terukur. Untuk lansia, pemeriksaan rutin terhadap fungsi jantung, pernapasan, sistem peredaran darah, dan kondisi sendi juga harus diperhatikan sebelum memulai aktivitas fisik tertentu,” tambahnya.
Kebiasaan yang Perlu Dihindari untuk Jaga Kesehatan Tulang
Beberapa perilaku tidak sehat yang bisa mempercepat kerusakan tulang di antaranya:
- Merokok
- Alkohol berlebihan
- Penyalahgunaan obat atau zat tertentu
“Semua itu bisa berdampak negatif terhadap kualitas tulang dan mempercepat proses degeneratif,” tegas Kiki.