HALUAN.CO – Berjalan kaki adalah olahraga ringan yang bisa dilakukan oleh siapa saja. Namun, jika ingin membakar lebih banyak kalori dan melatih lebih banyak otot, berjalan menanjak bisa menjadi opsi yang layak dipertimbangkan.
Aktivitas ini bisa dilakukan di luar ruangan seperti di bukit, atau di dalam ruangan menggunakan treadmill dengan fitur incline.
Studi dari Medicine & Science in Sports & Exercise menyebutkan bahwa seseorang berbobot 68 kg bisa membakar hingga 60 persen lebih banyak kalori saat berjalan menanjak dibandingkan di permukaan datar.
Misalnya, jika saat berjalan biasa membakar 80 kalori per kilometer, maka berjalan di tanjakan bisa membakar tambahan 48 kalori.
Rumus dari Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription menunjukkan bahwa setiap kenaikan 1 persen kemiringan dapat menambah pembakaran sekitar 10 kalori per 1,6 km.
Pada tanjakan 10 persen, jumlah kalori yang terbakar bisa dua kali lipat.
Tingkat kemiringan memainkan peran penting dalam efektivitas latihan.
Tubuh dipaksa bekerja lebih keras saat mendaki, membuat otot seperti betis, paha belakang, hingga bokong lebih aktif.
Ini juga berdampak positif bagi kesehatan jantung karena meningkatkan detak jantung.
Selain membantu menurunkan berat badan, berjalan menanjak juga memberikan manfaat berikut:
- Meningkatkan kesehatan kardiovaskular lewat detak jantung yang lebih cepat.
- Mengaktifkan otot-otot bagian belakang tubuh yang jarang digunakan saat berjalan biasa.
- Menguatkan tungkai bawah dan meningkatkan kestabilan tubuh.
Namun, aktivitas ini bukan tanpa tantangan. Tidak semua orang memiliki akses ke tempat berbukit atau treadmill.
Selain itu, berjalan menanjak dapat memberikan tekanan lebih pada betis dan punggung bawah, yang bisa berisiko jika tidak dilakukan dengan benar.
Tips untuk memulai:
- Mulailah dari tanjakan ringan dan naikkan intensitasnya secara bertahap.
- Gunakan pola latihan interval, mengombinasikan rute datar dan menanjak.
- Pantau detak jantung agar latihan tetap aman dan optimal.
Berjalan menanjak adalah latihan sederhana yang memberi hasil signifikan.
Baik untuk kebugaran maupun penurunan berat badan, aktivitas ini bisa menjadi tambahan bermanfaat dalam rutinitas olahraga Anda sehari-hari.